NOVOSTI

zdrava-hrana.jpg

Hrana za zdravlje srca uključuje konzumiranje povrća, voća, cjelovitih žitarica, mliječnih proizvoda bez masnoće ili sa niskim sadržajem masnoća, bezmasno meso, meso ribe, peradi, jaja, orašastih plodova, sjemenki, soje, mahunarki i biljnih ulja.
Treba ograničiti ili izbjegavati unos natrijuma, zasićenih ili trans masti, šećera i alkohola.

Vaš ljekar vam može preporučiti prehrambene smjernice za zdravlje srca, koje će vam pomoći u borbi protiv visokog krvnog pritiska (hipertenzije), jer je dokazano da snižavaju krvni tlak i loši LDL holesterol u krvi.

Hrana kao osnova za zdravlje srca

  • Povrće: špinat, blitva, kelj, brokula, kupus i mrkva
  • Voće: jabuke, banane, narandže, kruške, grožđe i šljive
  • Cjelovita zrna žitarica: zobene pahuljice, integralna riža i kruh od cjelovitog zrna ili tortilje
  • Mliječni proizvodi bez masti ili sa niskim sadržajem masnoće kao što su mlijeko, sir ili jogurt
  • Hrana bogata proteinima:
  • Riba bogata omega-3 masnim kiselinama, poput lososa, tune i pastrmke
  • Bezmasno crveno meso
  • Perad, kao što su piletina bez kožice ili puretina
  • Jaja
  • Orašasti plodovi i sjemenke
  • Mahunarke kao što su grah, leća, slanutak
  • Ulja i namirnice koje sadrže visoke razine mononezasićenih i polinezasićenih masti koje mogu pomoći u snižavanju nivoa holesterola u krvi i rizika od kardiovaskularnih bolesti. Neki izvori ovih ulja su:
  • Canola, kukuruz, maslina, šafran, sezam, suncokret i sojino ulje
  • Orašasti plodovi poput oraha, badema i borovih orašastih plodova
  • Losos i pastrmka
  • Sjeme poput sezama, suncokreta, bundeve ili lana
  • Avokado
  • Tofu

Koliko trebate jesti?

Dnevne kalorijske potrebe organizma se razlikuju zavisno o vašem polu, dobi i nivou tjelesnih aktivnosti. O tome možete razgovarati sa vašim porodičnim ljekarom ili nutricionistom.

Prehrana koja je zdrava za srce podrazumijeva ograničavanje konzumacije natrijuma, zasićenih i trans masti, šećera i alkohola.

Natrijum

Uravnoteženom dnevnom prehranom, odrasli i djeca iznad 14 godina treba da konzumiraju manje od 2.300 mg natrijuma dnevno, što je približno jednoj kašikici soli, a mlađa djeca još manje. Unosi se uglavnom putem kuhinjske soli, a ima ga u prerađenoj, dimljenoj i konzerviranoj hrani, u morskim plodovima, ribi i algama.
Ako imate visoki krvni pritisak, možda ćete morati još više ograničiti unos natrijuma. Razgovarajte sa svojim doktorom o količini natrija koja odgovara vama ili vašem djetetu.

Kupujte i pripremajte hranu koja ima niži nivo natriju. Prednost neka ima svježa ili zamrznuta hrana bez dodataka soli. Izbjegavajte procesuiranu hranu, konzervirane proizvode, unaprijed pripreljenu, mariniranu, prženu hranu i mesne prerađevine.
Jedite kod kuće češće tako da možete kuhati svježe i odabrane namirnice, što će vam omogućiti kontrolu količine natrijuma u vašim obrocima.
Prilikom kuhanja ograničite upotrebu gotovih umaka i “instant” proizvode poput riže, rezanaca i gotove tjestenine. Izbjegavajte gotove začinske mikseve i gazirana pića i sok od paradajza.

 

Alkohol

Ako pijete alkohol, trebali biste ograničiti njegov unos. Muškarci ne bi smjeli konzumirati više od dva alkoholna pića dnevno. Žene ne bi trebalo da popiju više od jednog alkoholnog napitka dnevno.

Jedno piće je:

3.5 dl običnog piva (do 5% alkohola)
1.4 dl vina (12% alkohola)
0.14 dl žestokog alkoholnog pića (40% alkohola)

Razgovarajte sa svojim ljekarom o tome koliko alkohola pijete. Vaš ljekar vam može preporučiti da smanjite količinu alkohola koju pijete ili da prestanete konzumirati alkohol.

Previše alkohola može da:

Poveća krvni pritisak i nivo triglicerida u krvi.
Doda kalorije na dnevnu prehranu i eventualno prouzrokujte povećanje težine.
Pogorša srčani rad i dovede do zatajenja srca kod nekih bolesnika.
Prouzrokuje zatajenje srca kod nekih osoba s kardiomiopatijom.

Ako ne pijete, ne biste trebali ni početi piti. Ne bi trebalo da pijete ako ste trudni, mlađi od 21 godine, uzimate određene lijekove ili imate određena medicinska stanja uključujući srčane probleme.

Ne zaboravite da alkoholna pića sadrže kalorije i pridonose vašem dnevnom kalorijskom unosu. Količina kalorija varira u zavisnosti od vrste alkoholnog pića.


stock-photo-close-up-of-human-hands-holding-human-heart-324804920.jpg

Centar za srce BH ima ostvarenu saradnju sa inostranim fondovima zdravstvenog osiguranja Slovenije, Švicarske, Belgije, Holandije, Austrije, Njemačke, Srbije, među kojima i Cigna Health Insurance, Balkanwide Assistance, Coris Assistance itd.

Ukoliko ste korisnik usluga zdravstvenog osiguranja, potražite medicinsku asistenciju i sve potrebne informacije kod svoje matične osiguravajuće kuće. Osiguranje će dalje korake, poput organizacije i zakazivanja termina medicinskog pregleda, transporta pacijenta, iznosa medicinskih troškova i tome slično, realizovati u direktnom kontaktu sa “Centrom za srce BH”.

Ako se nalazite u BiH i hitno vam je potrebna medicinska pomoć, imate pravo na zdravstvenu uslugu u skladu sa zakonom, s tim što ste dužni izvršiti uplatu troškova pružene zdravstvene usluge i, u što kraćem roku, predočiti dokument na osnovu koga se može izvršiti vaša identifikacija.


smoking.jpg

Jedan od najboljih načina za smanjenje rizika od koronarne bolesti srca je izbjegavanje duvanskog dima. Nemojte pušiti, a ako već pušite – prestanite.

Isto tako, pokušajte izbjeći pasivno pušenje i zadmiljene prostorije.

Prestanak pušenja će koristiti vašem srcu i krvnim žilama. Na primjer:

  • Kod osoba s dijagnozom koronarne srčane bolesti, prestanak pušenja uveliko smanjuje rizik ponovnog srčanog udara i kardiovaskularne smrti. U mnogim studijama, navodi se smanjenje rizika za 50 odsto ili više.
  • Rizik od bolesti srca povezan s pušenjem počinje se smanjivati ​​ubrzo nakon što prestanete, a za većinu ljudi se vremenom i dalje smanjuje.
  • Rizik od ateroskleroze i krvnih ugrušaka povezanih s pušenjem smanjuje se tokom vremena, nakon prestanka pušenja.
  • Prestanak pušenja može smanjiti rizik od srčanih bolesti i više od uobičajenih lijekova koji se koriste za smanjenje rizika od srčanih bolesti, uključujući aspirin, statine, beta-blokatore i ACE inhibitore.

Strategije za prestanak pušenja

Prestanak pušenja moguć je, ali to može biti teško. Milioni ljudi uspješno su prestali pušiti i ostati nepušači. Ankete pokazuju da 70 odsto pušača kažu da žele prestati.

Postoji nekoliko načina za prestanak pušenja, uključujući nagli prekid ili postepeno smanjivanje broja cigareta koje pušite, prije nego što sasvim prestanete pušiti. Koristite metodu koja vam najbolje odgovara. U nastavku su neke strategije koje će vam pomoći da završite sa ovom ružnom i nezdravom navikom.

Pripremite se za prekid

Ako želite prestati pušiti, pokušajte se motivisati. Napišite popis razloga zašto želite prestati.

Ako ste pokušali prestati pušiti u prošlosti, razmislite o tim pokušajima. Šta vam je pomoglo tokom tog vremena i šta ga je otežalo?

Saznajte šta vas podstiče da pušite. Na primjer, pušite li nakon obroka, tokom vožnje ili kada ste pod stresom? Izradite plan za rješavanje svakog okidača.

Potražite podršku

Postavite datum prestanka i informišite bliske osobe o tome. Potražite podršu od porodice i prijatelja. Možete dobiti savjete i od svog porodičnog doktora. Ti resursi mogu vam pomoći da postavite plan za prestanak pušenja.

Ako ćete koristiti dostupne preparate – ispravno ih upotrebljavajte

Razgovarajte sa svojim doktorom i farmaceutom o lijekovima i proizvodima bez recepta koji vam mogu pomoći da prestanete pušiti. Ovi lijekovi i proizvodi korisni su za mnoge ljude.

Možete kupiti nikotinsku gumu, flastere i pastile. Ostali lijekovi koji vam mogu pomoći u prestanku pušenja dostupni su na recept.

Uvedite nove aktivnosti

Pokušajte s novim aktivnostima kao zamjenom za pušenje. Na primjer, umjesto pušenja nakon obroka, pođite u šetnju. Bavite se nekim hobijem, koji će vam angažovati ruke, poput pletenja, stolarije i slično. Pokušajte izbjeći društvo drugih ljudi koji puše. Pitajte one koje ne možete izbjeći da poštuju vaše napore da prestanete pušiti i da ne puše u vašem prisustvu.

Uklonite cigarete, pepeljare i upaljače iz svog doma, kancelarije i automobila. Uopšte nemojte pušiti – ni jedan dim. Takođe, pokušajte izbjegavati alkohol i kofein. Osobe koje konzumiraju ova pića imaju veće šanse da će ponovo početi pušiti.

Budite spremni za relaps

Budite spremni na iskušenje. Simptomi se često se smanjuju nakon samo 1 ili 2 sedmice nepušenja, a potreba a cigaretom traje samo nekoliko minuta.

Možete poduzeti korake za rješavanje simptoma koji vas prate. Ako se osjećate potrebu za nikotinom, pričekajte nekoliko minuta da se smiri. Podsjetite se na prednosti odustajanja. Nemojte se preopteretiti – poduzimati zadatke korak po korak.

Ako se ponovo povučete dim, razmislite o tome što je prouzrokovalo vaše popuštanje pred cigaretom. Jeste li bili nepripremljeni za situaciju u kojoj inače posežete za cigaretom? Pokušajte da izbjegnete ovakve situacije u budućnosti.

Ako pokleknete, to može izazvati frustraciju, ali prihvatite svoju slabost da zapalite cigaretu i počnite ponovno sa apstinencijom.

Ako ponovno počnete pušiti, nemojte se obeshrabriti. Umjesto toga, saznajte šta treba da učinite kako biste se vratili na stazu zdravlja, tako da možete ispuniti svoje ciljeve. Većina bivših pušača je ponavljala ove pokušaje prestanka, prije nego što su se zauvijek, uspješno riješili cigareta.

Mnogi pušači dobijaju na težini nakon što prestanu, ali je to zanemarivo u odnosu na benefite koje dobijate ne konzumirajući cigarete, i može se kontrolisati uvođenjem zdrave prehrane i fizičkim aktivnostima. Zapamtite da hrana ima bolji miris i okus ako ne pušite.



Koji su rizici pušenja?

Hemikalije u duvanskom dimu štete vašem srcu i krvnim žilama na mnogo načina. Na primjer:

  • Doprinose upali, što može potaknuti nakupljanje plaka u vašim arterijama.
  • Oštećuje zidove krvnih žila, čineći ih manje elastičnim. Ta oštećenja sužavaju krvne žile i pridonose šteti koju može prouzrokovati nivo lošeg holesterola.
  • Remetii uobičajen srčani ritam.
  • Povećava krvni pritisak i brzinu otkucaja srca, što predstavlja opterećenje za vaše srce, teže od normalnog.
  • Smanjuje dobri HDL holesterol i povećava loši LDL holesterol.
  • Pušenje takođe povećava nivo triglicerida. Trigliceridi su vrsta masti koje se nalazi u krvi.
  • Otežava prenos kiseonika putem krvi.

Rizik pušenja i bolesti srca

Pušenje je glavni faktor rizika za koronarnu bolest srca, stanje u kojem se plak nakuplja u koronarnim arterijama, što može dovesti do ateroskleroze. Arterije se sužavaju, protok krvi se smanjuje, a postoji i vjerovatnoća da će se u njima formirati i krvni ugrušak, koji može djelimično ili potpuno blokirati protok krvi.

Tokom vremena, pušenje doprinosi aterosklerozi i povećava rizik od nastanka srčanih bolesti, zatajenja srca ili srčanog udara.

U poređenju sa nepušačima, ljudi koji puše imaju veću šansu da dobiju srčano oboljenje i dožive srčani udar. Rizik od srčanog udara sa smrtnim ishodom je još veći među ljudima koji puše i već imaju srčane bolesti.

Za neke ljude, kao što su žene koje koriste tablete za kontrolu rađanja i osobe koje imaju dijabetes, pušenje predstavlja još veći rizik za srce i krvne žile.

Pušenje je glavni faktor rizika za bolesti srca. U kombinaciji s drugim činiocima rizika – kao što su nivo lošeg holesterola u krvi, visoki krvni pritisak i prekomijerna tjelesna težina – dodatno povećava rizik od bolesti srca.

Pušenje i rizik od bolesti periferne arterije

Pušenje je glavni uzročnik rizika za bolesti periferne arterije. To je stanje u kojem se plak nakuplja u arterijama koje nose krv prema glavi, organima i udovima. Ljudi koji imaju ovo oboljenje, imaju povećani rizik za srčane bolesti, srčanog i moždanog udara.

Bolest bično utiče na arterije koje nose krv ka nogama. Blokirani protok krvi može uzrokovati grčeve, bol, slabost i ukočenost u bokovima, bedrima i mišićima.

Blokirani protok krvi takođe može povećati rizik od širenja infekcije u zahvaćenim ekstremitetima. Tijelo se u takvom stanju teško može boriti s infekcijom.

U teškim slučajevima, blokirani protok krvi može uzrokovati gangrenu, što može dovesti do komplikacija i kao nagori ishod imati amputaciju noge.

Kod ljudi koji imaju bolest periferne arterije, rizik od srčanih bolesti i srčanog udara veći je nego kod ljudi koji ne pate od ovog oboljenja.

Pušenje čak i jedne ili dvije cigarete dnevno može ometati tretman ovog oboljenja. Ljudi koji puše i osobe s dijabetesom imaju najveći rizik da dobiju bolest perifernih arterija..

Pasivno pušenje nosi svoje rizike

Duvanski dim koji dolazi od goruće cigarete, cigare ili lule sadrži mnoge štetne hemikalije koje ljudi udišu. To može oštetiti srce i krvne žile ljudi koji ne puše na isti način na koji aktivno pušenje šteti pušačima. On povećava rizik od srčanog udara i smrti odraslih, a povećava i rizik od budućih koronarnih bolesti srca kod djece i tinejdžera, jer:

  • Oštećuje srčano tkivo
  • Smanjuje HDL kolesterol
  • Podiže krvni pritisak

Rizici sekundarnog dima posebno su visoki za bebe koje imaju sindrom respiratornog distresa i djecu koja boluju od astme.



Pušenje cigareta uzrokuje svaku petu smrt godišnje, i smatra se glavnim uzročnikom smrti i bolest, samo u Sjedinjenim Državama.

Pušenje šteti gotovo svakom organu u tijelu, uključujući srce, krvne žile, pluća, oči, usta, reproduktivne organe, kosti, mokraćni mjehur i probavne organe.

Ovaj se članak fokusira na to kako pušenje utiče na srce i krvne žile.

Pušenje, srce i krvne žile

Hemikalije iz duvanskog dima oštećuju vaše krvne stanice. One mogu oštetiti i funkciju vašeg srca, kao i strukturu i funkciju vaših krvnih žila. Ta oštećenja povećavaju rizik od ateroskleroze.

Ateroskleroza je bolest tokom koje u arterijama stvara voskasta tvar, odnosno plak. Tokom vremena, plak se stvrdne i sužava vaše arterije. To ograničava protok krvi bogate kiseonikom u vaše organe i druge dijelove tijela.

Koronarna srčana bolest javlja se ako se plak nakuplja u koronarnim (srčanim) arterijama. Tokom vremena, bolest može dovesti do bolova u prsnom košu, srčanog udara, zatajenja srca, aritmije ili čak smrti.

Pušenje je glavni faktor rizika za bolesti srca. U kombinaciji s drugim faktorima rizika – kao što su visok nivo lošeg holesterola u krvi, visoki krvni pritisak i prekomjerna tjelesna težina ili pretilost – dodatno povećava rizik od bolesti srca.

Pušenje je glavni uzročnik rizika za bolesti periferne arterije. To je stanje u kojem se plak nakuplja u arterijama koje nose krv prema glavi, organima i udovima. Ljudi koji imaju ovo oboljenje, imaju povećani rizik za srčane bolesti, srčanog i moždanog udara.

Pušenje i ateroskleroza

Slika pokazuje kako pušenje može uticati na arterije u srcu i nogama.

Slika A prikazuje mjesto koronarnih bolesti srca i bolesti periferne arterije.

Slika B prikazuje detaljan prikaz arterije nogu s aterosklerozom – nakupljanjem plaka koji djelimično blokira protok krvi.

Slika C prikazuje detaljni prikaz koronarne (srčane) arterije s aterosklerozom.

Bilo koja količina duvanskog dima, čak i povremeno pušenje, štete srcu i krvnim žilama. Za neke skupine, kao što su žene koje koriste tablete za kontrolu rađanja i osobe koje imaju dijabetes, pušenje predstavlja još veći rizik za srce i krvne žile.

Pasivno pušenje, odnosnu udisanje dima iz tuđe cigarete takođe može oštetiti srce i krvne žile ljudi koji ne puše, i to na isti način na koji aktivno pušenje šteti pušačima.

Nus produkt cigareta škodi jer:

  • Smanjuje dobri HDL kolesterol
  • Podiže krvni pritisak
  • Oštećuje srčano tkivo

Rizici sekundarnog dima posebno su visoki za bebe koje imaju sindrom respiratornog distresa i djecu koja boluju od astme.

Treba voditi računa o tome da dim iz cigarete i dim iz lule sadrže iste štetne hemikalije.

Prednosti prestanka pušenja i izbjegavanje pasivnog špušenja

Jedan od najboljih načina za smanjenje rizika od srčanih bolesti jest izbjegavanje konzumiranja duvana. Nemojte pušiti. Ako već pušite – prestanite!

Isto tako, pokušajte izbjeći dim iz okruženja. Nemojte boraviti na mjestima gdje je pušenje dopušteno. Zamolite prijatelje i članove porodice koji puše da to rade van kuće i zatvorenog prostora.

Prestanak pušenja će smanjiti rizik od razvoja srčanih bolesti. Tokom vremena, prestanak će rezultirati smanjenjem rizika od ateroskleroze i krvnih ugrušaka.

Ako pušite i već imate bolest srca, imajte na umu da prestanak pušenja smanjuje rizik od iznenadne srčane smrti, drugog srčanog udara i smrti od drugih hroničnih bolesti.

Istraživači su proučavali kolektive koji zabranjuju pušenje na radnim i na javnim mjestima. Broj srčanih udara u tim zajednicama pao je vrlo nisko. Istraživači smatraju da su ovi rezultati posljedica smanjenja aktivnog pušenja i smanjene izloženosti duvanskom dimu.

Dakle, pušenje ili izlaganje duvanskom dimu šteti srcu i krvnim žilama na mnogo načina. Pušenje je također glavni faktor rizika za razvoj bolesti srca i smrti uzrokovane ovim oboljenjima.

Prestanak pušenja i izbjegavanje sekundarnog dima mogu pomoći kod oštećenja srca i krvnih žila, kao što mogu smanjiti rizik od bolesti srca.

Prestanak pušenja je moguć, mada djeluje teško. Milijoni ljudi uspješno su prestali pušiti i ostali su nepušači. Dostupne su različite strategije, programi i lijekovi koji vam mogu pomoći da prestanete pušiti.

Zdravlje srca podrazumijeva isključivanje cigareta iz upotrebe, uključivanje zdrave prehrane, održavanje optimalne tjelesne težine, upravljanje stresom i praktikovanje tjelesnih aktivnosti.



Vodič za fizičku aktivnost američkog Ministarstva zdravlja objašnjava da redovna aktivnost poboljšava zdravstveno stanje ljudi koji je praktikuju. Smjernice preporučuju vrste i količinu tjelesnih aktivnosti koju bi djeca, odrasli, starije osobe i ostale skupine trebalo da rade. Smjernice takođe pružaju savjete kako da prilagodite tjelesnu aktivnost vašem svakodnevnom životu.

Smjernice za djecu i mlade:

  • Djeca i mladi treba da budu fizički aktivni svaki dan najmanje 60 minuta. Aktivnosti bi trebalo da variraju i da budu prikladne za njihovu dob i fizički razvoj. Djeca su prirodno aktivna, pogotovo kada su uključeni u nestrukturiranu igru.
  • Većina tjelesnih aktivnosti trebalo bi da bude aerobnog tipa sa umjerenim intenzitetom. Primjeri uključuju hodanje, trčanje, preskakanje, igranje na igralištu, igranje košarke i biciklizam.
  • Aerobna aktivnost visokog intenziteta bi trebalo da se sprovodi najmanje 3 dana u sedmici. Primjeri uključuju trčanje, skakanje i brzo plivanje.
  • Aktivnosti jačanja mišića trebaju biti uključene najmanje 3 dana u sedmici. Primjeri uključuju igranje na igralištu, igranje tegljača i sl.
  • Aktivnosti jačanja kostiju treba uključiti najmanje 3 dana u sedmici. Primjeri uključuju skakanje, preskakanje, igranje odbojke i rad sa gumenim trakama za rastezanje.

Trebalo bi konsultovati ljekare kako bi se dobile informacije o tome koje vrste i intenzitet tjelesnih aktivnosti je nabolji za djecu i mlade sa invaliditetom.

Neki stručnjaci takođe savjetuju da djeca i mladež smanje inaktivno vrijeme provedeno ispred ekrana. Preporučuje se da djeca u dobi od 2 i više godina ne bi trebalo da provode više od dva sata dnevno gledajući televiziju ili koristeći kompjuter.

Smjernice za odrasle:

  • Svaka tjelesna aktivnost su bolja od one koje nema. Neaktivne odrasle osobe treba da postupno povećaju svoj nivo fizičkog angažmana. Ljudi dobijaju zdravstvenu dobrobit od samo 60 minuta vježbe umjereng intenziteta sedmično.
  • Za veću zdravstvenu prednost, svake sedmice treba izdvojiti najmanje 150 minuta (2 sata i 30 minuta) za umjereno intenzivnu aerobnu aktivnosti ili 75 minuta (1 sat i 15 minuta) za snažno intenzivnu aerobnu aktivnost.
  • Druga mogućnost je napraviti kombinaciju ovih vrsta fizičkog vježbanja. Opšte je pravilo da 2 minute umjerene aktivnosti znače isto kao i 1 minuta intenzivne aktivnosti.
  • Za maksimum zdravstvenih benefita, svake sedmice ostvarite 300 minuta (5 sati) umjereno intenzivne aerobne aktivnosti ili 150 minuta (2 sata i 30 minuta) snažne aktivnosti. Što ste aktivniji, to ćete više imati koristi.

Smjernice za starije osobe:

  • Starije odrasle osobe treba da budu fizički aktivne. Osobe treće dobi koje rade bilo koju vrstu tjelesne aktivnosti imaju veliku korist od toga. Ako su neaktivne, starije osobe treba postupno da povećavaju nivo aktivnosti i izbjegavaju žestoku aktivnost.
  • Starije osobe treba da slijede smijernice za odrasle, ako je ikako moguće. Sprovodite razne aktivnosti, uključujući i hodanje. Pokazalo se da hodanje pruža brojne zdravstvene benefite, a rizik od ozlijeda praktično ne postoji.
  • Ako ne možete sprovoditi 150 minuta (2 sata i 30 minuta) aktivnosti svake sedmice, budite tjelesno aktivni koliko vaše zdravstveno stanje i organizam dopuštaju.
  • Trebalo bi da vježbate ravnotežu ako ste nesigurni na nogama i prati vas opasnost od padova. Primjeri uključuju hodanje unatrag ili bočno, stajanje na jednoj nozi i prelazak iz stojećeg u sjedeći položaj, nekoliko puta zaredom.
  • Ako imate hronična oboljenja, poput bolesti srca, pluća ili dijabetesa – pitajte svog lijekara koje vrste i količina aktivnosti su sigurni za vas.

Smjernice za žene tokom trudnoće i nakon porođaja:

  • Trebalo bi da pitate svog doktora o tome koje su tjelesne aktivnosti sigurne za vrijeme vaše trudnoće i nakon porođaja.
  • Ako ste zdravi ali neaktivni, posvetite najmanje 150 minuta (2 sata i 30 minuta) sedmično umjerenim aerobnim aktivnostima. Ako je ikako moguće, proširite tu aktivnost tokom sedmice.
  • Ako zdravi i već ste aktivni, možete da nastavite s aktivnošću. Razgovarajte sa svojim liječnikom o vašoj aktivnosti.

Kako da počnete sa vježbanjem i ostanete aktivni

Tjelesna aktivnost je važan dio zdravog načina života, koji blagotvorno djeluju na vaše srce i pluća. Da biste započeli i ostali aktivni, učinite fizičku aktivnost dijelom svoje dnevne rutine, pratite svoj napredak, budite sigurni u sebe i porazgovarajte sa svojim ljekarom ako imate bilo kakvo hronično oboljenje.

Učinite fizičku aktivnost dijelom svoje svakodnevne rutine:

Ne morate postati maratonac kako biste uživali u benefitima fizičkog vježbanja. Uživajte u vježbanju i aktivnosti uvedite u svoju dnevnu rutinu.

Ako određeno vrijeme niste bili aktivni, počnite s nižim intezitetom i usporite. Mnogi ljudi vole početi sa hodanjem i polako povećavati svoje vrijeme i distancu. Možete preduzeti i druge korake kako bi fizička aktivnost bila dio vaše rutine.

Prilagodite prednosti svojim potrebama:

Ljudi cijene različite stvari. Neke privlači fizičko angažovanje radi zdravstvenih prednosti koje stiču. Drugi žele biti aktivni jer uživaju u rekreaciji ili žele izgledati bolje, bolje spavati itd.

Mnogi su motivisani gubitkom težine i dostizanjem idealne figure, ili druženjem sa prijateljima koji se bave određenom vrstom sporta.

Utvrdite koja fizička aktivnost se poklapa sa vašim vrijednostima i motivima. To će vam pomoći da se prilagodite novom načinu života koju u svakodnevicu uključuje i vrijeme za sport.

Budite aktivni sa prijateljima i porodicom:

Prijatelji i porodica mogu vam pomoći da ostanete aktivni. Na primjer, idete na izlet i pješačite sa društvom. Pohađajte plesne časove sa svojim supružnikom ili se igrajte loptom sa svojom djecom. Mogućnosti su beskrajne.

Uživajte u svakodnevnim usputnim aktivnostima:

Svoju dnevnu rutinu možete učiniti aktivnijom. Na primjer, koristite stepenice umjesto lifta. Umjesto slanja e-maila ili poruka, prohodajte niz hodnik do kancelarije poslovnih saradnika. Ako imate dvorište, angažujte se u sređivanju okućnice.

Nagradite sami sebe za fizičku aktivnost:

Ponekad, odlazak na vožnju biciklom ili dugu šetnju olakšava stres nakon dugog i napornog dana. Razmislite o fizičkoj aktivnosti kao posebnom trenutku u kojem možete da osvježite svoje tijelo i um.

Pratite svoj napredak:

Razmislite o pisanju zapisnika vaših sportskih aktivnosti. Zapisnik vam može pomoći da pratite svoj napredak. Mnogi ljudi vole da nose pedometar, mali uređaj koji broji vaše korake, da bi pratili koliko su svakodnevno aktivni. Ti alati mogu vam pomoći da postavite ciljeve i ostanete motivisani.

Budite aktivni i sigurni:

Možete poduzeti korake kako biste bili sigurni tokom sportskih aktivnosti:

  • Redovno vježbajte kako biste povećali nov fizičke spremnosti.
  • Praktikujte one vježbe koje odgovaraju vašim zdravstvenim ciljevima i nivou kondicije. Počnite polako i tokom vremena postepeno povećavajte intezitet aktivnosti. Kako se vaša kondicija bude poboljšavala, moći ćete obavljati aktivnosti duže vrijeme i većeg intenziteta.
  • Proširite svoje vrijeme posvećeno sportu tokom sedmice i promijenite vrste aktivnosti koje radite.
  • Koristite pouzdanu opremu, ako je to potrebno, kako biste se zaštitili. Na primjer, koristite kacigei naočale za bicikl, štitnike za laktove i koljena ako vozite rolere.
  • Budite aktivni u sigurnim okruženjima. Odaberite dobro osvijetljena i dobro održavane puteve koji su jasno odvojeni od auto-ceste.
  • Slijedite sigurnosna pravila, kao što je nošenje kacige prilikom vožnje biciklom.
  • Donosite prave odluke o tome kada, gdje i kako biti aktivan. Uzmite u obzir vremenske uslove, na primjer koliko je to vruće ili hladno i promijenite svoje planove po potrebi.
  • Razgovarajte sa svojim ljekarom ako je to potrebno.

Zdravi ljudi koji nemaju srčane probleme ne moraju tražiti upute od ljekara prije početka aktivnosti umjerenog intenziteta.

Ako imate srčane probleme ili hronične bolesti, poput bolesti srca, dijabetesa ili visokog krvnog pritiska, obratite se svom doktoru i razgovarajte o tome koje vrste tjelesnih aktivnosti su sigurne za vas.

Trebalo bi da razgovarate sa svojim ljekarom ako imate simptome kao što su bol u prsima ili vrtoglavica.



Tjelesna aktivnost ima mnogo zdravstvenih prednosti. Ove se pogodnosti odnose na ljude svih dobi i rasa i oba pola.

Na primjer:

  • Fizička aktivnost vam pomaže u održavanju zdrave tjelesne težine i olakšava svakodnevne zadatke, kao što su penjanje stepenicama i kupovinu.
  • Tjelesno aktivne odrasle osobe imaju niži rizik od depresije i opadanja kognitivne funkcije u starijoj dobi. (Kognitivna funkcija uključuje vještine razmišljanja, učenja i prosuđivanja.)
  • Fizički aktivna djeca i tinejdžeri mogu imati manje simptoma depresije od svojih vršnjaka.
  • Tjelesna aktivnost smanjuje rizik od mnogih bolesti kao što su koronarna bolest srca (CHD), dijabetes i rak. Mnoge su studije pokazale jasne prednosti tjelesne aktivnosti za vaše srce i pluća. Tjelesna aktivnost jača srce i poboljšava funkciju pluća

Kada se redovno praktikuje, umjerena i snažna tjelesna aktivnost jača srčani mišić. To poboljšava sposobnost vašeg srca da pumpa krv kroz vaše tijelo. Kao rezultat toga, više krvi teče do vaših mišića, a razina kiseonika u krvi raste.

Proširuju se i kapilari, sitne krvne žile vašeg tijela. To im omogućava da isporučuju više kiseonika u tijelo i odnose toksične materije.

Tjelesna aktivnost smanjuje rizik od koronarne bolesti srca

Koronarna bolest srca ili ishemijska bolest srca je naziv za grupu srčanih bolesti koje nastaju uslijed smanjenog protoka krvi kroz srčane arterije. Najčešći uzrok smanjenog protoka krvi kroz krvne sudove srca je ateroskleroza.

Posljedica koronarne bolesti srca je koronarna insuficijencija, odnosno stanje premale ponude i prevelike potrebe srčanog mišića za kiseonikom.

U koronarnim arterijama nakuplja se voskasta materija zvana plak. Plak sužava arterije i smanjuje protok krvi u srčani mišić. Na kraju, može doći do stvaranja krvnog ugruška, a ako ugrušak postane dovoljno velik, može djelimično ili potpuno blokirati protok krvi kroz koronarnu arteriju. Blokirani protok krvi u srčani mišić uzrokuje srčani udar.

Određena stanja ili životne navike mogu povećati rizik od dobijanja koronarne bolesti srca.

Redovnim intenzivnim aerobnim aktivnostma možete smanjiti rizik od ovog oboljenja.

Fizička aktivnost može pomoći u kontroli nekih od uzročnika rizika:

  • Može smanjiti krvni pritisak i trigliceride. Trigliceridi su vrsta masnoća u krvi.
  • Može povećati nivo HDL holesterola. HDL se ponekad naziva “dobrim” holesterolom.
  • Pomaže vašem tijelu da kontroliše nivo šećera i insulina u krvi, što smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2.
  • Smanjuje nivo C-reaktivnog proteina (CRP) u vašem tijelu. Ovaj protein je znak upale. Visoke razine CRP-a mogu ukazivati ​​na povećani rizik od koronarne bolesti srca.
  • Pomaže u smanjenju prekomjerne težine i pretilost u kombinaciji s smanjenom kalorijskom prehranom. Fizička aktivnost vam pomaže i u održavanju optimalne težine, nakon što izgubite višak kilograma.
  • Može vam pomoći da prestanete pušiti. Pušenje je glavni faktor rizika za koronarnu srčanu bolest.
  • Inaktivni ljudi imaju veći rizik za razvoj srčanih oboljenja od onih koji su fizički aktivni. Studije sugerišu da je neaktivnost glavni uzročnik rizika za koronarnu bolest srca, baš kao i visoki krvni pritisak, visok holesterol u krvi i pušenje.

Tjelesna aktivnost smanjuje rizik od srčanog udara

Za osobe koje imaju koronarnu bolest srca, redovna aerobna aktivnost pomaže srcu da radi bolje. Pored toga, može smanjiti rizik i od drugog srčanog udara kod ljudi koji su ga već doživjeli.

Intenzivna aerobna aktivnost nije najsigurnije rješenje za osobe koje imaju srčanih problema. Posavjetujte se sa ljekarom o tome koje su vrste aktivnosti sigurne upravo za vas.

Rizici tjelesne aktivnosti

Uopšteno, prednosti redovne fizičke aktivnosti daleko nadilaze rizik od dobijanja srčanih i plućnih bolesti.

Rijetko kada srčani problemi nastaju kao posljedica tjelesne aktivnosti. Primjeri ovih problema uključuju aritmije, iznenadni srčani zastoj i srčani udar. To se bično događa ljudima koji već imaju preduslove za srčane probleme.

Rizik od srčanih problema zbog tjelesne aktivnosti veći je za mlade i mlađih odraslih koji imaju urođene srčane mane.

Oni bi trebalo da potraže savjet od svojih ljekara o tome koji su tipovi fizičkih aktivnosti sigurni za njih.

Za sredovječne i starije osobe, rizik od srčanih problema zbog tjelesne aktivnosti povezan je s koronarnom bolesti srca. Ljudi koji imaju ovu vrstu oboljenja, imaju veću vjerovatnost da dožive srčani udar kada snažno vježbaju.

Rizik od srčanih problema zbog tjelesne aktivnosti odnosi se na vaš nivo kondicije i intenziteta kojim vježbate. Na primjer, neko tko nije fizički sposoban ima veći rizik da doživi srčani udar tokom snažne aktivnosti od osobe koja je fizički spremna.

Ako imate srčani problem ili bilo kakvo hronično oboljenje, poput bolesti srca, dijabetesa ili visokog krvnog pritiska, pitajte svog lijekara kojim vrstama aktivnosti možete da se bavite. Trebalo bi da razgovarate sa svojim ljekarom o sigurnim fizičkim aktivnostima ako imate simptome kao što su bol u prsima ili vrtoglavica.

Razgovarajte o načinima na koje možete polako i sigurno povećati kondiciju i uvesti fizičku aktivnost u svoju svakodnevnu rutinu.


Copyright by BHSrce 2017. All rights reserved.